viernes, octubre 31, 2014

¿Qué es la fibra? y ¿Cuál es su importancia?


Las fibras alimenticias forman parte de la membrana celular de las plantas y están en las capas exteriores de los granos y las semillas.


La fibra que está en los alimentos es un carbohidrato complejo (“bueno”).
En los procesos de preparación se eliminan las capas exteriores. Por eso es tan importante no comer demasiado los productos de harina blanca (en la harina blanca no hay fibra, vitaminas y micro-elementos).
Las fibras nutritivas no se digieren y no se absorben en el organismo y cumplen una función muy importante en el organismo según el tipo de fibra. 
Curiosidades acerca de la fibra
  • Gracias a la fibra, la digestión es más intensa: “la comida empobrecida de fibras puede estar en tu organismo hasta 80 horas y la fibra se disminuye este proceso hasta 24-36 horas”
  • La fibra da sensación de saciedad: “algunos variedades de la fibra tienen posibilidad de absorber cantidad de agua 4-6 veces más de su propio peso, llenando el espacio en el estómago.”
  • Los alimentos ricos en fibra necesitan más intensidad al masticar y por eso el proceso de comida es más largo y nosotros sentimos saciedad antes de comer de más.
  • En la fibra casi no hay calorías, pero para digerirla necesitamos gastar mucho esfuerzo. Con el consumo necesario de fibra durante el día digiriéndola se gasta la misma cantidad de energía como en 20 minutos de correr.
 
¿Cuántos tipos de fibra existen?
 
1.- Fibra insoluble
Está integrada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales.
Limpian la pared intestinal como un cepillo natural.
Facilitan el tránsito intestinal.
Evitan el estreñimiento.
Ayudan eliminar los excesos de comida no digerida y las toxinas
También contribuyen a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

2.- Fibra soluble
Este tipo de fibra está formada por componentes que captan mucha agua, y predomina en las legumbres, en los cereales y en algunas frutas, están en avena, cebada, especialmente en las manzanas, betarraga, repollo, arándano, bayas rojas, el llantén, semillas de lino.  
Aceleran el tránsito intestinal.
Incrementan el volumen y disminuyen la consistencia de las heces.
Hacen más lento el vaciamiento del estómago y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.
Ayuda a regular los niveles de glucemia y colesterol debido a que disminuye la absorción de grasas y azúcares.



Con la ayuda de alimentación sana es muy difícil recibir cantidad necesaria de fibra diaria. La cantidad diaria de fibra es:

15 porciones de ensalada de verduras
13 porciones de ensalada de frutas
1,3 kg. De manzanas
Alrededor de 1 kg. De peras
300gr. de pan integral