miércoles, septiembre 10, 2014

Te preguntas ¿Qué son los carbohidratos? y ¿Cómo podemos disminuir la ingesta de azúcar escondida en ellos?

LOS CARBOHIDRATOS SE CLASIFICAN COMO SIMPLES O COMPLEJOS. LA CLASIFICACIÓN DEPENDE DE LA ESTRUCTURA QUÍMICA DEL ALIMENTO Y DE LA RAPIDEZ CON LA CUAL SE DIGIERE Y SE ABSORBE EL AZÚCAR. LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES TIENEN UNO (SIMPLE) O DOS (DOBLE) AZÚCARES, MIENTRAS QUE LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS TIENEN TRES O MÁS. 

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
·Fructosa (se encuentra en las frutas)
·Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:
·Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
·Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
·Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).


Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
·Las frutas
·La leche y sus derivados
·Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
·Las golosinas
·Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
·Los jarabes
·El azúcar de mesa

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
·Las legumbres
·Las verduras ricas en almidón
·Los panes y cereales integrales

¿CÓMO PUEDE USTED REDUCIR SU INGESTA DE AZÚCAR? 
·Los jugos de fruta, incluso los que son 100% naturales, contienen azúcar completamente natural, pero con muchas calorías. Es mejor evitar las bebidas con muchas calorías, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su té helado, en lugar del sabor del azúcar que vierte al vaso.
·En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.
·Busque cereales integrales sin los azúcares adicionales y compleméntelos con rebanadas de plátano, o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fríos como los calientes. La avena sabe deliciosa combinada con un plátano machacado para endulzarla.
·Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales, yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentación de comer dulces.
·Ayude a sus hijos a desarrollar hábitos más saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas, deles una lista de todos los nombres del azúcar y pídales que se conviertan en “detectives del azúcar”. Les divertirá encontrar las fuentes ocultas de azúcar en los alimentos, y contribuirá a educarlos acerca de todo el azúcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera.
·En lugar de repostería como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnífico es tomar plátanos maduros, pélelos y colóquelos en una olla recubierta de papel aluminio en el congelador. Las plátanos congeladas saben igual que el helado y satisfarán su antojo de dulce por un número significativamente menor de calorías.
·Si usted rutinariamente agrega azúcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha “enmascarado” con azúcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce, no hay necesidad de agregarle azúcar.
·Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción; Y deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a “limpiar el plato”.
·Trate de usar un plato más pequeño para que parezca que contiene más comida.
·Coma lentamente y saboree cada mordida. Cuando se come demasiado rápido, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
·Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las verduras.
·Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
·Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
·Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, ¡espere!.
·Utilice la tabla del índice glicémico de los alimentos para verificar que alimentos de los que adquiere en supermercado le están dando azúcar de más en sus comidas caseras.