miércoles, septiembre 10, 2014

¿Estás iniciando una vida activa llena de actividad fisica diaria? o ¿Eres un atleta? Aqui te dejamos unos consejos para mejorar tu rendimiento

  "UN PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA UN DEPORTISTA ES SIMILAR QUE EL DE CUALQUIER OTRA PERSONA, EN CUANTO A VARIEDAD Y TIPO DE NUTRIENTES, PERO LAS NECESIDADES DE ENERGÍA SI SE DEBEN INCREMENTAR. NINGUNA BEBIDA O ALIMENTO POR SÍ SOLO, CONTIENE TODO LO QUE UN DEPORTISTA NECESITA PARA MANTENERSE SALUDABLE Y VIGOROSO”

 NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL DEPORTISTA 

1.CARBOHIDRATOS: Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio. 
Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de los deportistas provenga de carbohidratos saludables, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, panes, galletas integrales, papas, yuca, camote, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles y jaleas, los cuales hay que consumir con moderación. 

2.PROTEÍNAS: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos incluidos los musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. 
Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (1.5 - 2 gr/kg/día o hasta más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenados por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo.

3.GRASAS: Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 cal/gr, mientras que los Carbohidratos y las proteínas sólo 4 cal/gr. Las grasas se digieren muy lentamente, por lo que NO son una fuente rápida de energía.
Se recomienda una ingesta de 20-15% diaria, principalmente de grasas poli y mono-insaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
* Saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco 
* Poli-insaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras. 
* Mono-insaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola.

4.VITAMINAS Y MINERALES: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 

5.AGUA Y ELECTROLITOS: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los electrolitos más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.