viernes, octubre 31, 2014

¿Qué es el estancamiento? y ¿Cómo salir de él?



El estancamiento lo conocen normalmente todas las personas que en algún momento quieren bajar de peso; sin embargo las personas que buscan subir en masa muscular también les suele suceder. El peso en un momento se estanca y no bajas mas, aunque estas siguiendo todo bien, comiendo sanamente, haciendo ejercicios y haciendo todo igual como antes. El estancamiento aparece cuando la diferencia entre energía que entra y energía que gastas desaparece, es decir, es la misma.

 

¿Qué son las calorías?
Las calorías, se deriva del latín "calor", en los seres vivos son el equivalente de energía obtenida de los alimentos, que se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general.
“Incluso al pensar consumimos calorías, ya que se necesita energía para ello.”
¿Cuáles son las fuentes de calorías?
Proteinas 4 kcal / gramo  - carbohidratos 4 kcal / gramo -  grasas 9 kcal / gramo
La relación entre las calorías que entran menos las calorías que salen se le llama diferencia calórica cada 7000 kcal es equivalente a 1 kg de peso
Si la diferencia calórica es igual a cero: ni se acumulan ni faltan calorías en el cuerpo; por lo que el peso se mantiene estable
Si la diferencia calórica es mayor que cero: se acumulan calorías en el cuerpo por lo que el peso aumenta, por cada 7000 kcal acumuladas (que no se quemen) subirá un kilo de grasa o musculo; dependerá de la buena distribución de la comida y los buenos hábitos en el estilo de vida (ejercicios)
Si la diferencia calórica es menor que cero: faltarán calorías en el cuerpo para hacer sus actividades normales de sobrevivencia, por lo que el mismo buscará en sus reservas (del tejido graso) y las quemará. Por cada 7000 kcal faltantes (que no se ingieran con la comida) bajará un kilo de grasa o musculo; dependerá de la buena distribución de la comida y los buenos hábitos en el estilo de vida (ejercicios)

Distribucion de las calorias en el día
Si se quiere bajar de peso de forma saludable      

55% proteinas – 30% grasas – 15% carbohidratos

Ejemplo:
1.    Peso = 70 kg   (se multiplica por 12.5) =  875 kcal
2.    Distribución de la calorías en el día
                   55% = 480 kcal / 4 kcal = 120 gr de proteina
                   30% = 260 kcal / 9 kcal =   29 gr de grasa (saludable)
                   15% = 135 kcal / 4 kcal =   34 gr de carbohidratos

Si se quiere subir de peso de forma saludable

55% carbohidratos – 30% grasas – 15% proteinas

Ejemplo:
1.    Peso = 60 kg   (se multiplica por 50) =  3000kcal
2.    Distribución de la calorías en el día
                   55% = 1650 kcal / 4 kcal = 410 gr de carbohidratos
                   30% = 260 kcal / 9 kcal =   100 gr de grasa (saludable)
                   15% = 135 kcal / 4 kcal =   115 gr de proteina

Si se quiere mantener el peso saludable

55% proteinas – 30% grasas – 15% carbohidratos
Ejemplo:
1.    Peso = 60 kg   (se multiplica por 25) =  1500 kcal
2.    Distribución de la calorías en el día
                   55% = 825 kcal / 4 kcal = 200 gr de proteina
                   30% = 260 kcal / 9 kcal =   50 gr de grasa (saludable)
                   15% = 135 kcal / 4 kcal =   55 gr de carbohidratos

Recomendaciones:
  • Al reducir las calorías asegúrate de no bajar de 1200 calorías diarias más de tres días seguidos; menos de 1200 calorías en día van a mantener tu cuerpo en alerta con hambre y eso provoca peligro de tener ansiedad.
  • Satisfacer el organismo con cantidad de las proteínas necesarias para mantener masa muscular y acelerar el metabolismo.
  • Hacer mas ejercicios.
  • Lleva tu diario de comida; anota todo lo que comes y lo que bebes durante del día en el diario, eso va ayudar a ti y a tu entrenador a encontrar el error y mejorarlo.
  • Controla la calidad y cantidad de tu comida.
  • Cuidado con las calorías “escondidas”, una de las causas mas importantes del estancamiento, están en las bebidas gaseosas, salsas, aperitivos, snacks, etc.
  • Planifica tu día con anticipación.
  • Si estas comiendo 3 veces por día debes cambiar a 5-6 veces por día. Eso no significa que tienes que comer mas, si no la misma cantidad de comida como antes pero dividiendo a mas porciones.
  • Si al organismo le falta agua, baja la intensidad de quema de grasa para no perder agua que tiene en el cuerpo. Recuerda no tomes menos de 2 litros de agua diaria.
  • Prepara 1 porcion de formula 1 y llevala contigo en un termo o en un batidor, eso te ayudara no tener mucho tiempo entre las comidas y a controlar el apetito de la tarde.