Las fibras alimenticias forman parte de la membrana celular de las plantas y están en las capas exteriores de los granos y las semillas.
En
los procesos
de preparación se eliminan las capas exteriores. Por eso es tan
importante no comer demasiado los productos de harina blanca (en la harina
blanca no hay fibra, vitaminas y micro-elementos).
Las
fibras nutritivas no se digieren y no se absorben en el organismo y cumplen una
función muy importante en el organismo según el tipo de fibra.
Curiosidades acerca de la fibra
- Gracias a la fibra, la digestión es más intensa: “la comida empobrecida de fibras puede estar en tu organismo hasta 80 horas y la fibra se disminuye este proceso hasta 24-36 horas”
- La fibra da sensación de saciedad: “algunos variedades de la fibra tienen posibilidad de absorber cantidad de agua 4-6 veces más de su propio peso, llenando el espacio en el estómago.”
- Los alimentos ricos en fibra necesitan más intensidad al masticar y por eso el proceso de comida es más largo y nosotros sentimos saciedad antes de comer de más.
- En la fibra casi no hay calorías, pero para digerirla necesitamos gastar mucho esfuerzo. Con el consumo necesario de fibra durante el día digiriéndola se gasta la misma cantidad de energía como en 20 minutos de correr.
¿Cuántos
tipos de fibra existen?
1.- Fibra insoluble
Está
integrada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de
fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas
verduras y en general en todos los cereales.
Limpian
la pared intestinal como un cepillo natural.
Facilitan
el tránsito intestinal.
Evitan
el estreñimiento.
También
contribuyen a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales
carcinogénicos con la mucosa del colon.
2.- Fibra soluble
Este tipo de fibra está formada por componentes que captan mucha agua, y
predomina en las legumbres, en los cereales y en algunas frutas, están en avena, cebada, especialmente
en las manzanas, betarraga, repollo,
arándano, bayas rojas, el llantén, semillas de lino.
Aceleran el tránsito intestinal.
Incrementan el volumen y disminuyen la consistencia de las heces.
Hacen más lento el vaciamiento del estómago y aumentan su distensión
prolongando la sensación de saciedad.
Ayuda a regular los niveles de glucemia y colesterol debido a que disminuye
la absorción de grasas y azúcares.
Con la ayuda de alimentación sana es muy difícil recibir cantidad necesaria
de fibra diaria. La cantidad diaria de fibra es:
15 porciones de ensalada
de verduras
13 porciones de ensalada
de frutas
1,3 kg. De manzanas
Alrededor de 1 kg. De
peras
300gr. de
pan integral
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